Evde dar alanda spor yapmanın en etkili yolları! Multibabydoll spor rutiniyle pilates, tabata, shadowboxing ve daha fazlasını keşfet.

Öncelikle altını aşırı kalın bir şekilde çizmem gerek, burada bahsedeceğim tüm egzersiz programları kendimde uyguladığım, kendimde sevdiğim ve yıllardır yararını gördüğüm rutinler. Bir uzman, eğitmen vs. değilim; aynı zamanda herkesin bedeni farklı. Ama hem motivasyon katabilen hem de kendi özellikleriniz için araştırıp onaylarsanız çok faydasını görebileceğinizi düşündüğüm rutinler bunlar. Yani bunlar hiçbir şekilde uzman görüşü değil, sporu seven birinin fanı olduğu rutinleri sıralamasıdır.

Spor yapmayı gerçekten çok seviyorum. Sizin de kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey, sevmeyi öğrenmek. Eğer hala sporu sevmiyorsanız, size göre olan rutini henüz keşfedememişsiniz demektir. Üstelik bunun için spor salonuna yazılmanız, binlerce lira bayılmanız da gerekmiyor. Hayatımda spor salonuna yazıldığım çok zaman oldu. Ama evde yarattığım fiziğe asla spor salonunda ulaşamadım. (Belki doğru dönemde değildim bilmiyorum, spor salonu kötüdür demiyorum tabii ki)

Ama ekonomiyi bahane etmenize gerek yok, çünkü Youtube orada hepimizi bekliyor!

Alanı bahane etmenize de gerek yok çünkü tüm bu egzersizleri küçük bir odanın küçük bir alanında yapıyorum. Tek kişilik bir yatak kadar alan düşünün.

Zamanı bahane etmenize gerek yok. Sabahları 5’te kalkıp toplu taşımayla 2 saatte gittiğim işimden gece 11’de döndüğüm zamanlarda bile gelir gelmez 1 saat mat egzersizi yapardım.

Ayrıca aşağıda gördüğünüz her ismin 50 dakikalık da 10 dakikalık da videoları mevcut.

Yaşı bahane etmenize gerek yok, yıllardır aynı çalışma temposundaki annem de benzer egzersizleri uyguluyor. Ben de 9-10 yaşlarımdan beri izleyip taklit etmeye çalışarak bunu doğalım haline getirdim.

Sporun mentalimize katkısı hakkında konuşmuyorum bile. 

Hadi en sevdiğim spor eğitmenleri ve rutinleri hakkında konuşalım!

Tracy Anderson Method: İncelten ve Şekillendiren Dokunuş

Ah Tracy Anderson… O benim kutsalım. Dönüp dolaşıp onun videolarında buluyorum kendisini. Yıllar önce Madonna’nın Confessions On a Dance Floor dönemi vücudunun mimarı kendisi. Gwyneth Paltrow’un boşanma sonrası “revenge body”sinin mimarı da. Modellerden aktörlere uzanan müşteri listesinin ve 1000’lerce dolarlık spor salonu ücretlerinin yıllardır süregelmesinin bir sebebi var. Vaat ettiği şeyleri gerçekten vermesi.

Tracy Anderson metodunda her hareketin amacı kasları inceltmek ve sıkılaştırmak. Büyük kas grupları yerine en küçük kasları bile çalıştırıyor. Dansla harmanlanmış hareketleri sayesinde hem keyifli hem etkili bir antrenman oluyor. 10+ yılı aşkın sürede yüzlerce online sınıf videosu ve antrenman programı paylaşmaya devam ediyor. Bir platformda Tracy’yi övdükten sonra kendisinin programlarını uygulayan biri bana mesaj atmıştı “Gerçekten Tracy ile vücudunuzu hep sabit tutabiliyorsunuz” diye. Gece 4’te yediğim paketlerce cipslere rağmen pek değişiklik göstermeme sebebimin kendisi olduğunu biliyorum artık.

• Bana kattığı şey: Daha zarif, sıkı, uzun ve ince bir görünüm. Form ve esneklik koruma.

• Neden iyi geliyor: Spor yaparken kendimi özgürce hareket eden biri gibi hissediyorum, sıkılmıyorum ve gerçekten ter atıp çalıştığımı hissediyorum.

 

Pilates by Izzy: Duruş, Zarafet ve Merkez Güç

Izzy Samuel ile tanışana kadar pilatesin sıkıcı ve yavaş olduğunu düşünürdüm. Ben sporda terlemeyi, zorlanmayı, bol ve hızlı hareket etmeyi seven biriyim. Ancak Izzy’nin pilates videoları, bedenime en iyi gelen rutinlerden biri. İyi ki onunla tanışmışım. Özellikle core odaklı hareketleri, hem karın kaslarını güçlendiriyor hem de omurgayı destekliyor. Daha dik bir duruş, daha güçlü bir merkez ve zarif bir esneklik kazanıyorum. Ayrıca gerçekten aşırı eğlenceli!

• Bana kattığı şey: Gün boyu oturmaktan kaynaklı ağrıları azaltmak, daha uzun ve dik bir duruş, esneklik. Ayrıca kendisi sayesinde pek çok pilates aksesuarı edindim. (ekipmansız videosu da bolca var bu arada, ben sadece yukarıya sevdiğim bir videosunu koydum)

• Neden iyi geliyor: Pilatesin sakin ama derin yakan yapısı sayesinde hem zihnim hem bedenim rahatlıyor. Izzy’nin sakin anlatımı da ekstra motive edici. İlk kez onun videolarında arkadan müzik açma gereği duymadım.

 

Shadowboxing: Hem Kardiyo Hem Terapi

Dövüş sporlarına bayılıyorum bu yüzden gölge boksu tam bana göre. Stresli olduğum günlerde shadowboxing açıyorum. Yumruklar, hızlı adımlar, ritim… Hepsi birleşince kardiyodan fazlası oluyor; sanki bütün öfkem ve stresim eriyip gidiyor, aynı zamanda reflekslerim de gelişiyor. Üstelik bütçe ve zaman derdinden bağımsız yapabiliyorsunuz.

• Bana kattığı şey: Güç, özgüven ve dayanıklılık.

• Neden iyi geliyor: Ter atarken aynı zamanda ruhsal bir rahatlama yaşıyorum.

Tae Bo: 90’lardan Gelen Güçlü Enerji

Tae Bo, benim için nostalji ve motivasyonun birleşimi. Hızlı ritimli müziklerle yapılan kardiyo, hem eğlenceli hem çok terletici. Spor düzenime geri dönmek istediğimde her zaman ilk tercihim oluyor. Hem dans hem kick box gibi.

• Bana kattığı şey: Koordinasyon, dayanıklılık ve yüksek enerji.

• Neden iyi geliyor: Eğlenceli olduğu için spor yapma isteğini yeniden canlandırıyor. Arkadan istediğiniz bir albüm/müzikle de eşleştirebilirsiniz.

MadFit: Ruh Halime Göre Egzersiz

Dans benim için olmazsa olmazlardan. Hem bir terapi hem ritüel gibi. Kalori yakması da cabası. MadFit’in güncel hit şarkılarla yarattığı dans kardiyo videoları sayesinde spor daha da keyifli hale geliyor.

• Bana kattığı şey: Sporu sürdürülebilir hale getirmek.

• Neden iyi geliyor: Evde, ekipmansız, pratik ve eğlenceli.

 

Pamela Reif: Kısa Sürede Maksimum Sonuç

Pamela Reif’in egzersizleri kısa ama yoğun. Özellikle core antrenmanlarında kısa sürede ciddi fark yaratıyor. Pandemide tanışıp 2-3 yıl boyunca Tracy Anderson ile kombo halinde yapmıştım Pamela Reif’i. Artık yapmıyorum çünkü beni eskisi kadar zorlamıyor artık ama ara ara videolarına dönüyorum. Başlangıç seviyesi için en sevdiğim isim kendisidir.

• Bana kattığı şey: Güçlü karın kasları, dik duruş ve daha sıkı bir beden.

• Neden iyi geliyor: Kısa sürede çok şey kazandırıyor, rutin sonrası tatmin garantili.

 

Tabata: 4 Dakikada Maksimum Etki

Tabata, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının (HIIT) en kısa ve etkili versiyonlarından biri. Sadece 4 dakika sürüyor: 20 saniye maksimum efor, 10 saniye dinlenme şeklinde 8 tur. Basit görünüyor ama kalp atışlarını anında hızlandırıyor ve vücudu kısa sürede ateşe veriyor.

• Bana kattığı şey: Zamanım çok kısıtlı olduğunda bile ciddi bir antrenman yapmış olmanın tatmini.

• Neden iyi geliyor: Kısa sürede hem kalori yakımı hem de kondisyon artışı sağlıyor. Özellikle “spora vakit bulamıyorum” bahanesini ortadan kaldırıyor.

Lymph Fascia Flow: Bedeni Arındıran Akış

Lymph Fascia Flow, sporun ötesinde bir terapi gibi. Yumuşak, ritmik hareketlerle lenf sistemini harekete geçiriyor; yani vücuttaki ödemin ve toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. Fasya dokusunu açtığı için kaslar daha esnek, beden daha hafif hissediyor. Özellikle sabah yapıldığında gün boyu rahatlama ve canlılık sağlıyor.

• Bana kattığı şey: Şişkinlik azalması, daha rahatlamış bir beden ve sakinleşmiş bir zihin.

• Neden iyi geliyor: Spor rutini öncesinde yumuşak ama derin bir etki bırakıyor; adeta içerden masaj yapılmış gibi hissediyorum.

 

Rahatlamak İçin Sevdiğim Yoga Antrenmanları

Yogada henüz çok çok yeniyim. Maalesef ona odaklanacak zamanı henüz bulamadım ama rutinlerimin sonuna elimden geldiğince eklemeye çalışıyorum.

Bu konuda Dua Lipa’nın yoga akışı çok pratik bulduğum ve beni çok rahatlatan bir video. Kesinlikle denemenizi öneririm.

Zamanı ve alanı olmayanlar için Yoga with Bird kanalı da oldukça iyi.

Zamanınız varsa ve biraz daha geliştiğinizi hissediyorsanız artık, Tawny Jane’in de oldukça eğlenceli yoga antrenmanları var.

 

Spor Takvimimi Nasıl Oluşturuyorum?

Aslında buna daha çok “sezgisel rutin” diyebiliriz. Tamamen moduma ve programıma göre. Mesela 2-3 gündür dışarı çıkmadıysam, fazla oturarak çalıştıysam vücudumu aktif tutmak adına daha çok kardiyo, dans ya da HIIT antrenmanlarına zaman ayırabiliyorum. Eğer regl dönemi yorgunluğu varsa üzerimde, mat egzersizlerine odaklanıyorum.

Genelde aşağıdaki gibi olabiliyor günlük rutinim:

20-25 dk. kardiyo (dans, tae bo ya da gölge boksu)

1 Tracy Anderson videosu

1 Izzy Samuel videosu

Yoga (opsiyonel)

Zamanıma göre sadece 1 Tracy ya da 1 Izzy videosu yapıp geçebiliyorum. Genelde günlük sporum 1.5 saati buluyor.

Pazar günlerini ekstra hafif ya da ekstra hardcore tutmaya çalışıyorum. Ortası yok.

Cumartesi kesinlikle off günüm, hiç değişmez.

Spor sonrası kuru fırçalama yapıp duşa giriyorum.

Aşağıdaki takvim biraz daha açıklayıcı olabilir belki.

💡 Önerim: Sporda sürekliliği yakalamak için kendi ruh haline uygun bir rutin seç. Belki de senin ihtiyacın sakin bir pilates, belki de enerji patlaması yaşatan bir dans antrenmanı…

Bu da ilgini çekebilir>>>